Утренняя зарядка и никаких оправданий

Многие считают, что у них нет возможности делать утреннюю зарядку, потому что после сна настроение обычно не очень хорошее, и сил в организме совсем нет. На самом деле не вы должны набираться сил, чтобы сделать несколько упражнений утром, а зарядка предназначена для снабжения организма энергией, поднятия у человека настроения перед долгим рабочим днем.

Помните, утренние физические упражнения способствуют ускорению кровотока, позволяют мышцам, сухожилиям, связкам получить большую дозу питательных веществ, что не может не влиять положительно на их тонус. Уже после первых движений во время зарядки вы почувствуете, как ваш организм наполняется силами и энергией.

Некоторые утверждают, что не делают утреннюю зарядку из-за нехватки времени. Конечно, бывают дни, когда лишних 5-7 минут может просто не быть, однако обычно подобное оправдание мы слышим от людей, которым просто лень приступать к физическим упражнениям.

Есть люди, которые отказываются от утренней зарядки, потому что где-то прочитали о вреде упражнений после сна для здоровья. Не будем скрывать, отрицательное воздействие на организм упражнения могут оказать, но связано оно будет вовсе не с самой зарядкой, а исключительно с неумением человека ее правильно делать.

Тем, кто решил проводить утреннюю зарядку, напомним, что кровеносная система (включая сердце) и нервная система не могут слишком быстро активизировать свою деятельность. Их необходимо предварительно подготовить к выполнению серьезных упражнений небольшой разминкой основных групп мышц.

Старайтесь не допускать перегрузок организма при проведении утром зарядки. Это может привести к ослабеванию сердца, замедлениям в работе нервной системы.


Начинаем утреннюю зарядку?

Проводить утреннюю зарядку нужно, учитывая особенности своего организма и соблюдая определенные несложные правила.

Во-первых, ни в коем случае не стоит сразу после пробуждения заскакивать на беговую дорожку или начинать размахивать руками или ногами. Лучше спокойно встаньте, сходите умойтесь, позвольте организму в течение 10-15 минут окончательно проснуться.

Во-вторых, каждая «правильная» зарядка начинается с легкой разминки суставов, мышц. Это позволит наполнить кровью мышцы, а значит, повысить их тонус и избежать растяжений.

В-третьих, вы должны понимать, какого именно результата стремитесь достигнуть, проводя утренние упражнения. Если для вас зарядка – всего лишь способ проснуться, ее можно ограничить только разминкой; для тех, кто делает зарядку для достижения более высокого тонуса мышц, не лишним будет добавить после разминки упражнения на растяжку, силовые упражнения со своим весом, легкий бег.

Обычно желающие делать зарядку строят свое утро по определенной схеме. После пробуждения они дают организму в течение 10-15 минут окончательно проснуться, делают за 2-3 минуты разминку, выполняют основные упражнения 3-5 минут.


Какие упражнения включаются в разминку?

Существует множество упражнений для разминки, которые рекомендуется делать перед основными упражнениями утренней зарядки. Обычно разминаться начинают с вращательных движений в крупных суставах тела, а именно:

1) делают наклоны головы в разные стороны, проводят вращательные движения головой, кивания вниз – вверх;

2) организуют вращательные движения по/против часовой стрелки кистями рук, движения в локтевых суставах;

3) разминают плечевые суставы подъемами рук вверх, разведением их в стороны, вращательными движениями;

4) делают наклоны в стороны и вперед корпуса, вращают тазом попеременно в обе стороны.

Не стоит забывать про махи ногами в стороны, вперед-назад, сгибания/разгибания ног в коленном суставе. Эффективным упражнением во время разминки считаются поочередные вращательные движения в обе стороны в голеностопе, которые организуются в сидячем положении.


Об основных упражнениях утренней зарядки

Если вы решились включить в утреннюю зарядку основные упражнения, рекомендуем делать не только гимнастику, но и растяжку. Это могут быть, к примеру, в стоячем положении наклоны тела вперед, при которых следует стараться коснуться ладонями пола, а после нескольких месяцев выполнения упражнений – грудью коленей.

Из упражнений в сидящем положении наиболее эффективным для растягивания мышц считаются наклоны вперед для касания грудью коленей. Лежа на спине, можно попытаться коснуться носками выпрямленных ног пола за вашей головой.

Остается популярным среди любителей утренней зарядки всем известный гимнастический мостик. Упражнение кажется достаточно простым, но у неподготовленного человека вряд ли получится сделать его с первой попытки.

Если вы желаете дать нагрузку на мышцы ног, расставьте, стоя на полу, очень широко ноги, присядьте на одну ногу, оставив выпрямленной в сторону другую, начните перекатываться поочередно в левую и правую сторону. При выполнении упражнения важно оставаться в приседе максимально низко.

Не забывайте о таком упражнении, как «лодочка». Для тех, кто никогда его не выполнял, отметим, что вам необходимо лечь на живот, согнуть в коленях ноги, приподнять верхнюю часть своего туловища, ухватиться за лодыжки руками и покачаться вперед/назад на полу несколько секунд.

Если вам нравятся упражнения, лежа на спине, согните в коленях ноги и постарайтесь коснуться коленями пола, не отрывая от него лопаток. Касание следует делать поочередно с левой и правой стороны.

Многие придумывают упражнения для утренней зарядки самостоятельно. Так есть возможность подобрать для себя наиболее комфортные движения, которые вы сможете с удовольствием выполнять в 3 подхода по 7-10 повторений.


Если утренняя зарядка – единственная тренировка за день

Особое значение приобретает утренняя зарядка, когда это единственная тренировка за день. Мужчинам в этом случае следует дополнить гимнастические упражнения и растяжку силовыми упражнениями.

Самым эффективным силовым упражнением остаются приседания, при проведении которых динамически задействованы квадрицепсы (передние поверхности ног) и статически – бицепсы бедер (задние поверхности ног). Обязательно включаются в работу также икры, ягодицы, мышцы – разгибатели позвоночника, различные мелкие мускулы.

Не обойдется ни одна силовая тренировка без отжиманий от пола и подтягиваний на перекладине. В первом случае обеспечивается нагрузка на толкающие мышцы верхней части тела (трицепсы, грудь, отчасти дельтовидные мышцы), во втором – развиваются тянущие мышцы верха тела.

Не ленитесь делать вертикальные отжимания. Для их выполнения следует встать рядом со стеной на руки, коснуться ногами стены для поддержания равновесия, согнуть руки в локтях до легкого касания пола головой, вытолкнуть себя резким усилием вверх. Таким упражнением компенсируется недостаток нагрузок, возникающий при обычных отжиманиях, на средние пучки дельт.


Давайте подводить итоги

Исходя из сказанного выше, можно сделать вывод, что утренняя зарядка не только не вредна, но и полезна для здоровья, если ее правильно выполнять. Любая тренировка после сна включает обязательную часть – разминку в течение 2-3 минут. Цель разминки – активировать жизненные процессы в организме и подготовить тело к основным упражнениям.

Для тех, кто делает зарядку, чтобы проснуться, можно остановиться на разминке. Если человек желает повысить тонус мышц, укрепить их, целесообразно проводить основные упражнения, состоящие из движений на растягивание и несложных силовых упражнений.