Как правильно выполнять свинги с использованием одной гантели?

Для этого упражнения необходимо раскачать гантель, достаточно тяжелую по весу, между бедрами – и затем приподнять ее к груди. В работе должны участвовать и мышцы бедер. После полного овладения данной техникой постепенно нужно увеличивать вес гантели, повторяя это упражнение по 10 раз каждой рукой. Снаряд нужно обхватывать максимально крепко.

Ритм дыхания в процессе выполнения упражнения можно выбрать любой, который вам подходит. Некоторые спортсмены вдыхают в момент нахождения гантели у груди, другие – наоборот, когда снаряд находится в самом низу. Свой способ дыхания каждый определяет сам.

Свинги – это очень эффективный вариант развития быстрых мышц в бедрах, которые нужны бойцам для прыжков и нанесения ударов ногами.
Как правильно выполнять рывки с использованием одной гантели?

Рывки с гантелями напоминают свинги, однако в рывке нужно не раскачивать гантель, а вытягивать ее – вначале к груди, а потом – над головой. Само движение напоминает движение при заводе газонокосилки. В этом упражнении тоже нужно работать мышцами бедер.

Вдыхать нужно в момент нахождения гантели над головой, выдох совершается в момент нахождения гантели у пола.

Упражнение нужно делать каждой рукой по 10-15 раз – ощущения будут сродни тем, которые чувствует спортсмен, пробежавший дистанцию.
Как правильно выполнять толчки двумя гантелями?

Для этого упражнения нужно двумя руками обе гантели поднять на уровень плеч. Затем спортсмен должен немного присесть и быстро поднять гантели над своей головой. В этом положении нужно зафиксировать локти. После этого нужно опустить гантели назад, к плечам и снова присесть на пару сантиметров.

После этого нужно опустить снаряд к земле и вновь повторить все упражнение заново.

Это упражнение поможет развить выносливость мышц плеча, а также улучшают скорость движения и координацию. Если спортсмен не успевает выполнить весь комплекс упражнений – стоит хотя бы выполнить это упражнение. При необходимости срочно уменьшить вес перед проведением соревнований, нужно уменьшить количество потребляемых калорий и дополнительно совершать толчки с двумя гантелями по 20 раз 3 раза в течение недели. Если же проблема состоит в том, чтобы набрать вес – и тут поможет это упражнение – однако число калорий сокращать не нужно.

После выполнения этого комплекса, если время позволяет, можно выполнить и другие упражнения. Одним из возможных является упражнение под названием «Турецкие приседания», которое полезно для развития основных групп мышц.

Для выполнения этого упражнения нужно в положении лежа поднять одну гантель, словно выполняя жим лежа, вверх, полностью выпрямив руку. Нужно сделать эти движения 3-5 раз одной рукой, а затем – второй. Во время выполнения упражнения нужно следить, чтобы локоть не сгибался, иначе возможно травмирование. Первый раз упражнение нужно делать с легкими гантелями, со временем наращивая вес снаряда.
Приблизительная программа тренировок

Понедельник

- Выполнение свингов с использованием 1 гантели – 3 подхода по 10 раз.

- Выполнение толчков с 2 гантелями – 3 подхода по 8-12 раз.

- Выполнение упражнения "Турецкие приседания” – 3 подхода по 5 раз.

Между подходами и между упражнениями можно отдыхать в течение 1 минуты.

Четверг

- Выполнение толчков с 2 гантелями – 5 подходов по 5 раз.

- Выполнение толчков с 1 гантелей – 3 подхода по 10-15 раз.

- Выполнение упражнений на пресс – 3 подхода по 5 раз.

Если времени достаточно, можно делать упражнения 3 или 4 раза в течение недели.



Нужно постараться включить эти упражнения в постоянные тренировки. Сперва дополнительные нагрузки будут выполняться с трудом, однако после – помогут развить значительную взрывную силу, необходимую для серьезного бойца. При возникновении желания усложнить комплекс – можно попробовать заменить гантели гирями.

Так как гири обладают не только большим весом, но и смещенным центром тяжести, их использование значительно усложнят весь комплекс.

Нужно выполнять эту программу как минимум 5 недель подряд.



Информация об авторе методики

Автор методики, Майк Малер, является тренером по упражнениям с отягощениями, он обладает сертификатом инструктора по гиревому виду спорта. Проживает Майк Малер в Калифорнии и уже более 10 лет проводит тренировки спортсменов, сотрудников правоохранительных органов и пожарных.